Suryanamaskar A (Pattabhi Jois)

Postura 1.

De pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.

Postura 2.
A partir da postura anterior, elevar os braços estendidos com palmas das mãos unidas; Olhar na direção das mãos.

Postura 3.
Levar as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; direcionar o rosto para as pernas e fixar os olhos na ponta do nariz.

Postura 4.
A partir da postura anterior, manter as mãos no solo; direcionar o rosto para frente e fixar os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Abraçar a coluna com a musculatura paravertebral (musculatura posterior do tronco)

Postura 5.
A partir da postura anterior, estender as pernas e manter as pontas dos dedos dos pés no solo. Flexionar os cotovelos - descendo o tronco até ficar paralelo ao solo. Se o corpo permitir não encostar o tronco, quadril e pernas no solo.

Postura 6.
Estender os braços erguendo o tronco; girar os ombros para trás - encaixando as escápulas; manter as pernas em contato com o solo (dorso dos pés no solo) ou elevar as pernas (dedos dos pés no solo)

Postura 7.
Elevar o quadril; aproximar os calcanhares do solo; Se surgir alguma tensão nas pernas procure realizar uma  semi flexão dos joelhos - flexionar levemente os joelhos; girar o quadril para cima; abraçar a coluna com a ativação da musculatura paravertebral (costas); relaxar a cabeça - alto da cabeça apontado para o solo.

Postura 8.
Idem a postura 4; a partir da postura anterior, manter as mãos no solo; direcionar o rosto para frente e fixar os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Abraçar a coluna com a musculatura paravertebral (musculatura posterior do tronco)

Postura 9.
Idem a postura 3; levar as mãos no solo - alinhar a ponta de todos os dedos dos pés e mãos; direcionar o rosto para as pernas e fixar os olhos na ponta do nariz.

Postura 10.
Idem a postura 2; a partir da postura anterior, elevar os braços estendidos com palmas das mãos unidas; Olhar na direção das mãos.

Postura 11.
Idem a postura 1; de pé; pés unidos; joelhos estendidos; púbis se move para cima e cóccix se move para baixo; crie um espaço interno - aumentando o espaço entre as vértebras; girar os ombros para trás e estender os cotovelos - ativar braços, mãos e dedos; alinhar a cervical - queixo se move suavemente para baixo.

Relaxar os olhos e buscar o seu centro.